Lemak menjadi salah satu unsur penting dalam menjaga kehidupan yang sehat dan tentunya harus masuk dalam asupan nutrisi harian. Meskipun begitu, terkadang kita masih belum memahami betul tentang asupan lemak yang seharusnya dikonsumsi tiap harinya. Sebelum lebih lanjut, mari kita bahas terlebih dahulu pentingnya menjaga asupan lemak dalam tubuh manusia.
Kelebihan Lemak Dalam Tubuh
Lemak memang menjadi jenis zat gizi yang dibutuhkan dalam tubuh manusia, tapi terlalu banyak konsumsi lemak juga tidak baik untuk kesehatan kita. Berikut adalah beberapa dampak negatif kelebihan lemak dalam tubuh :
1. Mudahnya Timbul Penyakit
Konsumsi lemak yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit seperti diabetes, obesitas, stroke dan penyakit jantung.
2. Pengaruh Terhadap Kondisi Mental
Terlalu banyak konsumsi lemak juga dapat mempengaruhi konsentrasi dan mood seseorang. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang terbiasa mengonsumsi lemak jenuh lebih disfungsi daripada orang yang lebih memilih mengonsumsi lemak tak jenuh.
3. Kenaikan Berat Badan
Terlalu banyak konsumsi lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang tentunya tidak baik untuk kesehatan kita. Jika Anda ingin menjaga berat badan, maka sebaiknya memperhatikan asupan lemak harian juga.
Berapa Kebutuhan Lemak Per Hari?
Nah, setelah mengetahui dampak negatif kelebihan lemak dalam tubuh, maka penting bagi kita untuk memahami berapa kebutuhan lemak per hari yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Berikut adalah panduan kebutuhan lemak harian yang direkomendasikan oleh para ahli gizi :
- Dewasa : 20 – 35% dari total asupan kalori harian
- Anak-anak dan remaja : 25 – 35% dari total asupan kalori harian
Namun perlu diingat bahwa ini hanyalah sebatas panduan dan bukan angka pasti. Kebutuhan lemak per hari bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi jika masih merasa bingung.
Jenis-Jenis Lemak yang Baik Bagi Tubuh
Tidak semua jenis lemak merupakan musuh bagi kesehatan tubuh. Beberapa jenis lemak malah baik untuk kesehatan. Berikut ini adalah jenis-jenis lemak yang sehat dan dapat dikonsumsi dalam asupan harian kita :
1. Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh atau unsaturated fat adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan. Lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Beberapa sumber lemak tak jenuh yang baik untuk dikonsumsi antara lain : kacang-kacangan, buah-buahan berlemak seperti alpukat, dan minyak nabati.
2. Lemak Jenuh
Lemak jenuh atau saturated fat sebaiknya dikonsumsi dalam takaran yang tepat dan tidak berlebihan. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Beberapa sumber lemak jenuh yang baik untuk dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit saja antara lain : daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak.
3. Lemak Trans
Lemak trans atau trans fat adalah jenis lemak yang paling tidak baik untuk kesehatan tubuh. Konsumsi lemak trans yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik dalam darah. Beberapa sumber lemak trans antara lain : beberapa jenis makanan ringan (snacks), makanan cepat saji dan makanan olahan.
Konsumsi Lemak Harian
Setelah mengetahui jenis lemak yang sehat bagi tubuh dan berapa kebutuhan lemak per hari yang dianjurkan, penting bagi kita untuk memperhatikan makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Agar tetap sehat, kita perlu memperhatikan asupan nutrisi yang kita konsumsi dan memilih makanan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memastikan konsumsi lemak harian terpenuhi antara lain :
1. Pilihlah Sumber Lemak yang Baik
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tidak semua jenis lemak baik bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memilih sumber lemak yang baik. Jangan ragu untuk memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans.
2. Hati-hati dalam Memilih Makanan Olahan
Makanan olahan, seperti makanan cepat saji, cenderung mengandung jumlah lemak jenuh dan trans yang lebih tinggi dibandingkan makanan mentah. Oleh karena itu, sebaiknya membatasi konsumsi makanan olahan dan lebih memilih makanan mentah yang dikonsumsi secara sehat.
3. Perhatikan Takaran dan Frekuensi Konsumsi
Terlalu banyak atau terlalu sedikit konsumsi lemak tentunya tidak baik bagi tubuh. Oleh karena itu perhatikan takaran dan frekuensi konsumsi. Ingatlah untuk konsumsi lemak dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan diimbangi dengan pola makan yang sehat.
Kesimpulan
Dalam menjaga kesehatan tubuh, menjaga asupan lemak per hari menjadi sangat penting. Konsumsi lemak yang terlalu banyak atau kurang dapat berdampak negatif bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, mari perhatikan jenis-jenis lemak yang baik bagi tubuh, dan sesuaikan asupan lemak harian dengan kebutuhan tubuh kita. Dengan melakukan hal-hal tersebut, kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan berkontribusi dalam mewujudkan gaya hidup sehat.
