Tulang adalah bagian penting dari tubuh manusia yang memastikan dukungan dan stabilitas tubuh kita. Tetapi, apa yang dibutuhkan agar tulang tetap sehat dan kuat?
Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh manusia untuk membangun dan memperkuat tulang. Tanpa asupan kalsium yang cukup, tulang kita bisa menjadi lemah dan rentan terhadap patah tulang dan osteoporosis. Artikel ini akan membahas kebutuhan kalsium yang harus dipenuhi untuk menjaga tulang tetap sehat.
Berapa banyak kalsium yang harus dikonsumsi?
Menurut badan kesehatan, orang dewasa harus mendapatkan sekitar 1000-1200 miligram kalsium setiap hari. Orang lanjut usia (di atas 50 tahun) sebaiknya mendapatkan sekitar 1200-1500 miligram kalsium setiap hari.
Namun, ini bukan satu ukuran yang cocok dengan semua orang. Kebutuhan kalsium seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan asupan kalsium yang tepat untuk Anda.
Sumber Kalsium
Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang mengandung kalsium :
Susu dan produk susu
Susu dan produk susu seperti keju, yoghurt dan keju cottage mengandung kalsium. Satu cangkir susu bisa memberikan 300 miligram kalsium dalam satu takik.
Sayuran
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan collard mengandung kalsium dalam jumlah yang baik. Brokoli, kembang kol, dan lobak juga mengandung kalsium.
Ikan
Ikan seperti salmon, sarden dan ikan teri mengandung kalsium. Selain itu, ikan mengandung vitamin D yang membantu tubuh untuk menyerap kalsium.
Buah-buahan
Buah-buahan seperti jeruk, kismis, dan kiwi mengandung kalsium.
Makanan Olahan Kalsium-Tinggi
Terdapat beberapa makanan olahan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, tofu, dan minuman kefir.
Kalsium dan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium, sehingga penting untuk memenuhi asupan keduanya. Beberapa cara untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari, makanan, seperti ikan dan kunyit, atau suplemen makanan.
Menghindari Faktor Risiko
Ada beberapa faktor risiko yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang, seperti kurang berolahraga, merokok, alkohol, dan memakan terlalu banyak garam atau kafein. Hindari faktor-faktor ini dan usahakan menjaga gaya hidup sehat untuk meminimalkan risiko masalah kesehatan tulang.
Menjaga Tulang Tetap Sehat
Menjaga kepadatan tulang yang sehat dan kuat tergantung pada asupan yang tepat dari kalsium dan vitamin D, serta faktor-faktor gaya hidup sehat. Berikut ini adalah beberapa tips untuk membantu menjaga tulang tetap sehat:
-
Konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium dan vitamin D
-
Lakukan olahraga secara teratur untuk membantu memperkuat tulang
-
Hindari faktor risiko seperti merokok, alkohol, garam, dan kafein yang berlebihan
-
Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan asupan kalsium dan vitamin D yang tepat untuk Anda
-
Pertimbangkan untuk mengambil suplemen makanan, terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D selama hari.
Kesimpulan
Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk membangun dan memperkuat tulang, yang menjaga struktur tubuh kita. Tetapi kebutuhan kalsium setiap orang berbeda, dan kita harus bersedia berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk menentukan asupan kalsium yang tepat. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, menerapkan gaya hidup sehat, melakukan olahraga teratur, dan memperhatikan faktor risiko, kita dapat membantu menjaga tulang tetap sehat dan kuat untuk waktu yang lama.
